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L'importante ruolo della leptina nella nostra alimentazione.

Avete mai sentito parlare di dieta della leptina? La leptina è un ormone proteico prodotto dal tessuto adiposo che ha il compito di regolare il senso di sazietà. E’ da questo ormone che dipende la quantità di grassi che viene convertita in energia per l’organismo e che viene accumulata nel corpo.
Nelle persone obese, a causa dell’eccessiva massa grassa, si sviluppa una resistenza alla leptina, che così non è più in grado di comunicare correttamente con il cervello e inviare messaggi efficacemente. Pertanto più è il grasso nella persona, minore è l’efficacia dell’ormone della sazietà. A tal proposito vedremo come  stimolare la leptina eliminando così il grasso in modo naturale ed efficace.

Come stimolare la leptina con l’attività fisica

Abbiamo appena detto che maggiore è il grasso corporeo, minore è l’efficacia della leptina. Quindi, innanzitutto bisogna cominciare a perdere qualche chilo di troppo facendo esercizio fisico. Non è necessario eliminare quanto più grasso possibile in poco tempo, l’importante è cominciare a eliminare il grasso. Nel momento in cui si inizia a perdere anche solo un minimo di massa grassa, la comunicazione dell’ormone leptina con il cervello comincia a migliorare. Secondo la University of Texas Health Science Center basta perdere anche solo un paio di chili per aiutare i livelli di leptina a ritrovare la normalità. Nei soggetti obesi infatti, i livelli di leptina aumentano proprio perché il corpo tenta di colmare la mancanza di comunicazione con un maggior numero di ormoni leptina, il problema è che comunque tale comunicazione con il cervello non migliora nonostante la maggiore presenza dell’ormone. L’obiettivo è quindi quello di ridurre la massa grassa e quindi anche l’alta concentrazione di leptina nelle cellule adipose in modo da ristabilire una comunicazione adeguata con il cervello.

Fare attività fisica regolarmente è il modo migliore per iniziare a perdere peso. Basta anche solo una camminata di 30 minuti al giorno oppure a giorni alterni. Oltre alle attività cardiovascolari come corsa, nuoto, bicicletta e altre, si consigliano i pesi per aumentare la massa muscolare, la quale aiuta a eliminare il grasso più efficacemente.
L’attività fisica inoltre contribuisce a diminuire i livelli di stress, altra causa legata all’aumento di peso. In questo caso, sarebbe bene praticare lo yoga, che unisce l’esercizio fisico al rilassamento psico-fisico, l’ideale per abbattere lo stress e gli accumuli di grasso.

Come stimolare la leptina con l’alimentazione

Mangiare cibi che bilanciano i livelli di leptina può aiutare a ristabilire la sensibilità a questo ormone e migliorare i segnali che manda al cervello. Consumare proteine a prima colazione può essere utile a ripristinare la sensibilità alla leptina, come anche cibi ricchi di fibre e verdure a foglia verde. In pratica tutti quei cibi poveri di calorie vuote e grassi cattivi.

Le porzioni devono essere a basso contenuto calorico e gli snack devono essere salutari, come per esempio yogurt magro, frutta, frutta secca, insalata, cereali e così via. La frutta fresca e la verdura offrono una buona fonte di energia e sono alimenti a basso contenuto calorico quindi si possono mangiare più volte al giorno.

Sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi. Secondo la rivista Journal of Sports Science and Medicine, l’insulina è legata alla regolazione della produzione di leptina. I carboidrati integrali, tra cui i cereali integrali, riso, pane e pasta integrali, contribuiscono a un rilascio lento e regolare di insulina durante l’arco giornata. Questo è importante per mantenere un tasso costante e sano di glucosio nel sangue in modo che non si verifichino sbalzi con rilasci eccessivi di insulina e crolli nei livelli di zuccheri, con inevitabili riscontri negativi sull’appetito e quindi sul peso corporeo.

Mangiare cibi poco grassi è importante, ma è altrettanto importante scegliere alimenti che contengono grassi buoni, dato che il nostro corpo ha bisogno di questi grassi per il corretto funzionamento e per la giusta energia. I cibi che contengono grassi salutari come gli omega 3 sono per esempio oli vegetali, frutta secca come noci, arachidi e mandorle, semi di lino (meglio se tritati), semi di chia, semi di girasole e altri semi oleosi, pesce grasso (non più di due volte a settimana) come sgombro.

In base ai cibi che mangiamo, siamo in grado di attivare il nostro metabolismo, aumentare la combustione di grassi, limitare il nostro appetito e perdere peso. Quindi non più diete basate solo sulla restrizione calorica, ma alimentazione che tenga conto della qualità del cibo, ma anche dello stile di vita corretto che comprende il controllo dello stress e l'attività fisica regolare. 

Leptina e grelina: appetito, sazietà e genetica 

La leptina e la grelina  sono due ormoni che giocano un ruolo fondamentale nei meccanismi molecolari che regolano l’appetito e il senso di sazietà, insieme ad alcuni processi mentali. Il cervello, infatti, è in grado di controllare il metabolismo basandosi sulle aspettative: vedo qualcosa che mi piace, mi viene fame. Tali effetti dipendono sempre dai segnali nell’ipotalamo, la regione del cervello deputata a mantenere l’equilibrio energetico. Vediamo come questi due aspetti – quello mentale e quello legato agli ormoni – interagiscono determinando l’accumulo di chili.

La leptina regola la sazietà, la grelina determina l’appetito

La leptina è un ormone che controlla il peso corporeo, regolando l’assunzione del cibo e il dispendio energetico: circola nel sangue e arriva al cervello e gli dice “basta cibo, ti faccio sentire sazio perché le riserve energetiche sono più che sufficienti”. Se manca il recettore della leptina (disfunzione genetica molto rara) o se si instaura una resistenza alla leptina (la leptina c'è, ma non funziona), si mangia molto e di tutto, anche ciò che non soddisfa il palato. Se la leptina regola le quantità di cibo da assumere, la grelina, invece, stimola l’appetito: oltre che nello stomaco, è prodotta anche dai neuroni in una zona precisa dell’ipotalamo; aumenta in caso di stress cronico, una condizione che favorisce l’assunzione di cibi altamente calorici e ricchi di grassi (“comfort food”).

Lo sapevi che l’insonnia favorisce l’accumulo di grassi?

Anche l’insonnia o i ritmi alterati di sonno determinano un aumento della grelina e una diminuzione della leptina. Se si dorme poco, si mangia di più e spesso. Inoltre dormire poco fa aumentare lo stress: un bel circolo vizioso che produce un solo risultato ovvero l’accumulo di grasso. Gli scienziati non conoscono ancora bene i meccanismi biologici che legano stress e comportamenti alimentari alterati; le ultime scoperte sono riportate in un articolo in cui è descritto il comportamento dei topi che geneticamente non rispondono alla grelina e, quindi, non mostrano nessuna preferenza per alimenti ipercalorici. Bloccare l’azione della grelina può essere un approccio efficace per il trattamento dell’obesità? Non è ancora possibile dare una risposta. Per ora sappiamo che la psiche ha un’influenza notevole.

Buonumore e attività sportiva, una ricetta contro i chili in più!

Lo stress favorisce comportamenti alimentari scorretti. Uno dei modi per combatterlo è praticare attività sportiva; ogni volta che si fa sport, l’organismo umano produce serotonina, un neurotrasmettitore comunemente noto come “ormone della felicità” che ha un’influenza positiva su sonno, umore e appetito.  La produzione di serotonina è favorita anche dall’assunzione di alcuni alimenti, fra cui il latte e i latticini, le banane e la cioccolata. Ecco perché un bicchiere di latte prima di andare a letto regala un sonno intenso e perché gustarsi un goloso pezzo di cioccolata riempie sempre di gioia: l’importante è usare il buon senso, non eccedere e se si sta seguendo una dieta, che tutto ciò avvenga all’interno di un programma alimentare personalizzato, ovvero tarato sulle nostre specificità e volto al raggiungimento di uno stato di benessere a lungo termine.

 
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